間歇性斷食法原理一次看懂！168斷食、5:2減肥、隔日禁食，有效嗎？安全嗎？

誰不愛美呢？網絡流行很多減肥與塑身的方法，其中一個廣為談論的是間歇性斷食。這個方法的原理是甚麼？可以降低體重嗎？現在有哪些流行的斷食法？對身體有沒有不良影響？讓我們一起來看看。

和很多常見的塑身法不同，這個方法沒有要求我們每天都減少進食，或者完全避免某類食物。它是一種調節飲食時間的進食方法，例如只在限定的時間內完成每天所有用膳，或者只在一週之中某幾天減少食量，而其他日子的食量就可維持正常。

近年最夯的間歇性斷食法，必定是168飲食法，意思是每天16個小時斷食，期間可以喝沒有熱量的飲料，例如水、黑咖啡和茶。只在餘下的8小時用膳。操作方法，可以是限定中午12時至晚上8時進食，也可以由11時至7時，反正就是在8個小時之內完成每天用餐。

168斷食法廣受歡迎，可能是因為容易執行。和其他斷食減肥法不同，不用努力計算每餐的熱量攝取量，也不必避吃某類食物。只需要設好鬧鈴，按時進食就可以了。

除了168，5+2也是很多人採用的間歇性斷食法。以一個星期7天來計算，其中5天正常飲食，其餘2天限制攝取的熱量，例如只有正常的4份之1。

操作這套方法也不難，可以按個人行事曆，選擇工作或課業比較不繁忙的兩天限制食量。不過，由於這兩天的食量大幅下降，饑餓的感覺會比較難以適應。

無論哪一種方法，都可以按個人情況調整。有些人會把168斷食法中的禁食時間縮短，進食時段延長，例如14小時斷食+10小時進食，這樣比較容易適應。5+2也可以調整為4+3，也就是增加到隔天斷食，攝取的熱量亦可調整。有人會每週一天禁食，那天只喝不吃。反正就是部份時間不吃或少吃一點。

5+2這類方法來說，熱量攝取量減少了，當然會有塑身的效果，這是簡單的數學問題。

但168這種限時進食法，每天吃到身體裡面的熱量不變，只是縮短進食時段，為甚麼也能減重呢？

當我們攝取碳水化合物，例如澱粉質和糖分，會變成血液中的葡萄糖，再經過一連串的作用合成肝醣，儲存在肝臟和肌肉。萬一以後血糖不夠，肝醣可以轉換回葡萄糖，送到身體各部位作為能源使用。但肝醣的儲存量有限，超過額度但沒有消耗掉，過多的葡萄糖就會轉化成脂肪，儲藏在身體。

為了降低身體的脂肪，很多減重的人努力運動，令消耗的能量多於攝取的，從而燃燒身體儲存的脂肪。不過，人體會首先消耗肝醣與葡萄糖，經過一段時間，才會開始動用脂肪儲備。也就是「代謝轉換」的過程。

而限時進食法的原理，是拉長禁食的時間，令身體由消耗肝醣與葡萄糖，進入燃燒脂肪的階段，達至減肥的目標。

有些支持間歇性斷食法的人也認為，原始人依靠狩獵和採集取得食物，但收穫不穩定，總是反覆過著飽肚與空腹的日子。而現代人每天在固定時間食用固定份量的食物，違反人類原本的飲食習慣，容易因為攝取熱量過多而累積脂肪。間歇性斷食，只不過是回復到祖先的習慣，符合身體本來的運作機制。

即使採取間歇性斷食法，也不能忽略飲食均衡，也不可以因為有了斷食時間，就在進食時段狂飲暴食。如果搭配適量運動，就更能夠瘦下來。

不過，英國薩里大學營養學資深教授科林斯博士認為，斷食的效果因人而異，取決於你所吃的食物、進食的時間和活動量等因素。另外，人體的生物鐘，即是主宰睡眠和活動的自然週期，也會影響成效。不遵循生物節奏而進食，有機會影響健康。

有些早期研究顯示，間歇性斷食可能令某些腸道微生物繁殖，有機會促進腸道健康。

一些研究人員認為，間歇性禁食可能控制或預防慢性炎症。慢性炎症被視為與心臟病、二型糖尿病、癌症、多發性硬化症、炎症性腸病以及一些其它疾病有關。

間歇性斷食也被視為對代謝健康有益，能夠令血糖、脂肪、好膽固醇、血壓以及其它慢性疾病風險的指標處於較佳水平。

禁食是一個極其複雜的領域，人們仍在對此研究，也未有大規模而具說服力的臨床試驗。

並非任何人都適合採用間歇性斷食法。一般而言，有慢性疾病的人、孕婦及哺乳者、發育期的青少年、體重過輕的人、糖尿病患者、胃潰瘍患者、飲食失調的人、定期服用藥物或有營養不良情況的人，都不適宜斷食。如有疑問，請諮詢專業醫療意見。

希望以上的分享，讓你對間歇性斷食法有基本認識。

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