誰不愛美呢?網絡流行很多減肥與塑身的方法,其中一個廣為談論的是間歇性斷食。這個方法的原理是甚麼?可以降低體重嗎?現在有哪些流行的斷食法?對身體有沒有不良影響?讓我們一起來看看。

影片連結:間歇性斷食法原理一次看懂 | 168、5:2、隔日斷食簡介 | 有效嗎? 影響身體健康嗎? (可選中文字幕)

間歇性斷食(Intermittent Fasting)究竟是甚麼?

和很多常見的塑身法不同,這個方法沒有要求我們每天都減少進食,或者完全避免某類食物。它是一種調節飲食時間的進食方法,例如只在限定的時間內完成每天所有用膳,或者只在一週之中某幾天減少食量,而其他日子的食量就可維持正常。

有甚麼流行的間歇性斷食法呢?

近年最夯的間歇性斷食法,必定是168飲食法,意思是每天16個小時斷食,期間可以喝沒有熱量的飲料,例如水、黑咖啡和茶。只在餘下的8小時用膳。操作方法,可以是限定中午12時至晚上8時進食,也可以由11時至7時,反正就是在8個小時之內完成每天用餐。

168斷食法廣受歡迎,可能是因為容易執行。和其他斷食減肥法不同,不用努力計算每餐的熱量攝取量,也不必避吃某類食物。只需要設好鬧鈴,按時進食就可以了。

除了168,5+2也是很多人採用的間歇性斷食法。以一個星期7天來計算,其中5天正常飲食,其餘2天限制攝取的熱量,例如只有正常的4份之1。

操作這套方法也不難,可以按個人行事曆,選擇工作或課業比較不繁忙的兩天限制食量。不過,由於這兩天的食量大幅下降,饑餓的感覺會比較難以適應。

無論哪一種方法,都可以按個人情況調整。有些人會把168斷食法中的禁食時間縮短,進食時段延長,例如14小時斷食+10小時進食,這樣比較容易適應。5+2也可以調整為4+3,也就是增加到隔天斷食,攝取的熱量亦可調整。有人會每週一天禁食,那天只喝不吃。反正就是部份時間不吃或少吃一點。

間歇斷食的原理是甚麼?

5+2這類方法來說,熱量攝取量減少了,當然會有塑身的效果,這是簡單的數學問題。

但168這種限時進食法,每天吃到身體裡面的熱量不變,只是縮短進食時段,為甚麼也能減重呢?

當我們攝取碳水化合物,例如澱粉質和糖分,會變成血液中的葡萄糖,再經過一連串的作用合成肝醣,儲存在肝臟和肌肉。萬一以後血糖不夠,肝醣可以轉換回葡萄糖,送到身體各部位作為能源使用。但肝醣的儲存量有限,超過額度但沒有消耗掉,過多的葡萄糖就會轉化成脂肪,儲藏在身體。

為了降低身體的脂肪,很多減重的人努力運動,令消耗的能量多於攝取的,從而燃燒身體儲存的脂肪。不過,人體會首先消耗肝醣與葡萄糖,經過一段時間,才會開始動用脂肪儲備。也就是「代謝轉換」的過程。

而限時進食法的原理,是拉長禁食的時間,令身體由消耗肝醣與葡萄糖,進入燃燒脂肪的階段,達至減肥的目標。

有些支持間歇性斷食法的人也認為,原始人依靠狩獵和採集取得食物,但收穫不穩定,總是反覆過著飽肚與空腹的日子。而現代人每天在固定時間食用固定份量的食物,違反人類原本的飲食習慣,容易因為攝取熱量過多而累積脂肪。間歇性斷食,只不過是回復到祖先的習慣,符合身體本來的運作機制。

間歇性斷食有效嗎?安全嗎?

即使採取間歇性斷食法,也不能忽略飲食均衡,也不可以因為有了斷食時間,就在進食時段狂飲暴食。如果搭配適量運動,就更能夠瘦下來。

不過,英國薩里大學營養學資深教授科林斯博士認為,斷食的效果因人而異,取決於你所吃的食物、進食的時間和活動量等因素。另外,人體的生物鐘,即是主宰睡眠和活動的自然週期,也會影響成效。不遵循生物節奏而進食,有機會影響健康。

有些早期研究顯示,間歇性斷食可能令某些腸道微生物繁殖,有機會促進腸道健康。

一些研究人員認為,間歇性禁食可能控制或預防慢性炎症。慢性炎症被視為與心臟病、二型糖尿病、癌症、多發性硬化症、炎症性腸病以及一些其它疾病有關。

間歇性斷食也被視為對代謝健康有益,能夠令血糖、脂肪、好膽固醇、血壓以及其它慢性疾病風險的指標處於較佳水平。

禁食是一個極其複雜的領域,人們仍在對此研究,也未有大規模而具說服力的臨床試驗。

並非任何人都適合採用間歇性斷食法。一般而言,有慢性疾病的人、孕婦及哺乳者、發育期的青少年、體重過輕的人、糖尿病患者、胃潰瘍患者、飲食失調的人、定期服用藥物或有營養不良情況的人,都不適宜斷食。如有疑問,請諮詢專業醫療意見。

希望以上的分享,讓你對間歇性斷食法有基本認識。


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